Często podczas treningu padają pytania o to, czym są makroskładniki i ile powinno ich być
w diecie? W tym wpisie zwięźle to wyjaśnię (żebyście mogli szybko wrócić do treningu 😉 ).
Makroskładniki to po prostu białka, tłuszcze i węglowodany. To jednak, ile powinno się jeść
poszczególnych „makro”, zależy od wielu czynników. Ciekawi?
Przede wszystkim musimy uwzględnić charakter dyscypliny, jaką uprawiamy.
Przy dyscyplinach wytrzymałościowych, dieta powinna zawierać:
• 20% białka, 40% tłuszczów, 40% węglowodanów,
Przy dyscyplinach szybkościowo-siłowych, dieta powinna zawierać:
• 25% białka, 20% tłuszczów, 55% węglowodanów,
Jeśli uprawiasz dyscypliny mieszane, rozkład makroskładników będzie zależał od aktualnie
przyjętego celu.
Dodatkowo, posiłki przed treningiem i po nim muszą uwzględniać:
• wiek, wzrost i wagę
• stan zdrowia
• zapotrzebowanie energetyczne
Dieta powinna zapobiegać katabolizmowi mięśniowemu (czyli procesowi, w którym
„spalana” jest tkanka mięśniowa) oraz zapewniać komfort i zdrową relację z odżywianiem.
Posiłek po treningu w głównej mierze powinien uzupełniać glikogen, czyli formę glukozy
zlokalizowaną w wątrobie i mięśniach. Jest ona jednym ze źródeł energii. Po treningu
potrzebujemy też wspomóc organizm w regeneracji mięśni, dlatego też posiłek musi
dostarczać odpowiednią ilość białka oraz tłuszczu, które pośredniczą w poszczególnych
procesach biochemicznych.
W niektórych przypadkach (np. u osób, które budują masę mięśniową) podczas treningu
można stosować węglowodany. Warto wybierać łatwo przyswajalne i nieobciążające układu
pokarmowego. Najlepiej sprawdzi się w takim wypadku forma płynna, zawierająca w swoim
składzie do 50 g węglowodanów.
Należy pamiętać, że rozkład makroskładników przy uprawianiu poszczególnych dyscyplin
sportowych należy ustalić indywidualnie, ponieważ każda sytuacja jest inna, a przedstawione
powyżej założenia są z konieczności ogólne.
Na zmianę w rozkładzie makroskładników będzie też wpływał stan zdrowia, wiek, przyjęty
cel i inne składowe. Jesteśmy ludźmi – w różnych sytuacjach i z różnymi potrzebami. Wzór
postępowania zawsze należy dostosować do własnych potrzeb i życia. Dlatego najlepiej
skonsultować się ze specjalistą, który uwzględni wszystkie składowe i zaproponuje
zindywidualizowany program żywieniowy – zapraszam.